Tonificazione: attività sportive ed esercizi per tonificare il corpo

L’estate è probabilmente il momento in cui si avverte maggiormente la necessità di apparire tonici ed in forma. Tuttavia, avere una muscolatura tonica è importante tutto l’anno ed ha degli indubbi benefici per la salute. Uno stile di vita sedentario non permette di allenare adeguatamente i muscoli, con conseguente perdita di massa muscolare. 

La tonificazione è l’allenamento che ha l’obiettivo di contrastare questa perdita di tono muscolare, rafforzando i muscoli ed aumentando la massa magra a discapito di quella grassa. 

Per tonificare è essenziale una regolare attività fisica, che deve necessariamente combinarsi con un’alimentazione equilibrata. I benefici non saranno solo estetici, legati ad un aspetto più tonico del corpo, ma otterremo anche migliori livelli di forza e benessere cardiorespiratorio.

Esercizi per tonificare gambe, glutei, addome e braccia

Gambe, glutei, addome e braccia sono generalmente considerati i punti più critici. 

Per tonificare gambe e glutei sono indicati squat ed affondi, eventualmente accompagnati dall’utilizzo di manubri o bilancieri.

Per rassodare l’addome, si può ricorrere agli esercizi per i muscoli addominali come il classico crunch a terra – sdraiati supini con le gambe piegate ed i piedi appoggiati a terra si solleva la parte superiore del busto, contraendo gli addominali – o il plank.

Il plank è un esercizio particolarmente efficace e completo, che fa lavorare la quasi totalità della muscolatura del corpo. Per eseguire correttamente il plank, è necessario sdraiarsi con la pancia rivolta verso il basso, piegare i gomiti a 90 gradi, così che risultino allineati con le spalle, e sollevare il corpo, in modo da formare una linea retta che parte dalla testa e arriva ai talloni. L’appoggio dovrà essere esclusivamente su avambracci e punte dei piedi, mentre le mani non devono in alcun modo sostenere il peso del corpo ed i fianchi devono rimanere alti.

Un esercizio efficace per rassodare e contrastare il rilassamento delle braccia è il dip (piegamento), che a casa può essere eseguito su una sedia: partendo da seduti sull’estremità di una sedia, braccia tese e mani che afferrano il bordo, con le dita rivolte in avanti, si scivola poco oltre la seduta piegando le braccia, per poi risalire nella posizione di partenza, tornando a braccia tese.

Tonificazione: alcuni consigli su come allenarsi

Questi sono alcuni esempi di esercizi di base, che richiedono forza e sono particolarmente adatti a tonificare, perché coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Principio basilare per aumentare la massa muscolare, e quindi anche per tonificare, è aumentare gradualmente il carico, incrementando il numero di ripetizioni o di serie, se si esegue l’esercizio a corpo libero, oppure il peso, se si utilizzano degli attrezzi. E’ importante abbinare esercizi di forza ad esercizi aerobici, al fine di ottenere un allenamento più completo. E’ inoltre indispensabile essere costanti, organizzando sessioni di allenamento, possibilmente tre volte a settimana, alternate a fasi di riposo.   

Gli sport che tonificano il corpo

Vi sono poi alcune attività sportive, come la corsa o la camminata veloce ed il nuoto, che sono efficaci per rassodare e tonificare il corpo, purché, anche in questo caso, praticate con regolarità. Ad avere effetti tonificanti è infine il pilates, una tra le discipline più in voga negli ultimi anni, che prevede esercizi mirati per i vari gruppi muscolari, a corpo libero o con piccoli attrezzi.