Avere addominali tonici porta benefici anche dal punto di vista funzionale. Degli addominali forti aiutano a mantenere una posizione corretta ed a migliorare la postura, ma anche a conservare la salute ed il buon funzionamento di stomaco e intestino.
Addominali: come e quanto allenarli
D’altra parte, per avere risultati ottimali, il solo allenamento degli addominali non basta. E’ necessario accompagnarlo con un’alimentazione corretta ed inserirlo in un programma di allenamento più completo. Non è necessario fare esercizi per gli addominali tutti i giorni, anzi potrebbe essere controproducente, inducendo un inutile sovraffaticamento. E’ sufficiente allenarsi due o tre volte a settimana, alternando gli esercizi per gli addominali con dell’attività aerobica e degli altri esercizi per allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Inoltre è importante eseguire gli esercizi per gli addominali in maniera corretta, prestando particolare attenzione a collo e schiena.
Esercizi per gli addominali: alcuni suggerimenti
Il cruch
Vediamone alcuni esempi di esercizi per gli addominali e come possiamo eseguirli correttamente. Tipico esercizio per gli addominali è il crunch, nelle sue diverse varianti.
Distesi sulla schiena, gambe piegate, stessa larghezza del bacino, piedi ben appoggiati a terra, si contraggono gli addominali e si sollevano lentamente le spalle. Si possono tenere le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, oppure appoggiare le mani sulle cosce e lasciarle scorrere in direzione delle ginocchia, mentre ci si solleva. E’ importante assicurarsi che la zona lombare aderisca bene al pavimento, in modo che non si formi nessun arco, e che la testa rimanga in linea con la colonna.
In un’altra versione del crunch, partendo sempre dalla stessa posizione iniziale, si portano le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e in linea con i fianchi, mani dietro la nuca. Si contraggono gli addominali e si divaricano le gambe, quindi si flette il busto. E’ utile legare un elastico intorno alle caviglie, che, divaricando le gambe, rimarrà in trazione. Con questo esercizio lavoreranno contemporaneamente sia l’addome che l’esterno cosce.
Il crunch doppio
Il crunch può essere eseguito anche come crunch doppio, sollevando contemporaneamente le gambe e le spalle da terra. Le gambe possono rimanere piegate, mani dietro la testa con gomiti aperti. In alternativa, partendo sempre da distesi sulla schiena, si portano le braccia allungate dietro la testa, magari aiutandosi tenendo fra le mani una palla, e le gambe flesse verso il petto, formando un angolo retto fra cosce e busto. Quindi contrarre gli addominali, distendere le gambe e sollevare le spalle fino a toccare le punte dei piedi con la palla. Si torna poi con le braccia distese dietro la testa, gambe sollevate e piegate ad angolo retto, per mantenere la posizione qualche secondo, con addominali contratti e punte dei piedi in estensione.
Come per ogni altro tipo di allenamento è importante procedere con gradualità, aumentando gradatamente le serie e le ripetizioni e sempre tenendo conto delle proprie condizioni di partenza, fisiche e di salute, per evitare infortuni ed eccessivo affaticamento.
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