Il protrarsi della situazione di emergenza legata alla pandemia da COVID-19 e delle misure restrittive volte al contenimento del contagio, limita la nostra possibilità di movimento. Si lavora sempre più spesso da casa, in smart working; il che aumenta la tendenza alla sedentarietà. Tuttavia è possibile tenersi in forma, anche allenandosi da casa.
Svolgere attività fisica con una certa regolarità, inserendola nella nostra routine quotidiana, è importante per mantenere in salute il nostro il corpo. In effetti, non è indispensabile disporre di particolare attrezzatura. Anche agli esercizi a corpo libero possono essere estremamente efficaci. Può bastare un tappetino, magari una sedia e delle bottiglie d’acqua al posto dei pesi.
Esercizi per mantenersi in forma
Per contrastare gli effetti negativi delle ore passate davanti al computer durante lo smart working, sarebbe opportuno effettuare delle pause, anche brevi, per sgranchirsi e magari eseguire qualche semplice esercizio di stretching, soprattutto per la schiena.
Oltre a questi piccoli suggerimenti, si può pensare di iniziare, pur rimanendo a casa, un vero e proprio allenamento, di intensità e durata che dovranno essere chiaramente adeguate alla condizione fisica ed alla preparazione di ciascuno. Per cominciare possono bastare anche una quindicina di minuti al giorno. Vediamo allora alcuni esercizi che possono essere facilmente svolti anche a casa, concentrandoci in particolare su braccia, spalle e schiena. Variando il numero delle ripetizioni si potrà regolare l’intensità dell’allenamento.
Esercizi per braccia, spalle e schiena
Vi sono molti esercizi per allenare gli arti superiori e per la schiena. Ricordiamo, ad esempio, le spinte in alto con i manubri, sostituibili con delle bottigliette d’acqua. Seduti su una panca o una sedia, si portano i pesi all’altezza delle spalle, con i palmi in avanti ed i polsi dritti, testa in linea con la colonna e sguardo in avanti. Si piegano leggermente i gomiti e si portano i manubri verso l’alto, estendendo le braccia. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si riportano i manubri all’altezza delle spalle.
Per braccia e schiena, sono utili le trazioni con bastone. Si afferra un bastone con le mani all’altezza delle cosce, piedi un po’ più larghi del bacino e punte in avanti. Il bastone deve essere tenuto con le mani alla larghezza delle spalle. Quindi si piegano le gambe e si avvina il busto alle cosce, testa in linea con la colonna e sguardo in avanti. Si porta lentamente il bastone verso la parte alta dell’addome, sotto la cassa toracica, e si spinge con i gomiti, mantenendo la schiena piatta. La posizione deve essere conservata per qualche secondo, per poi riportare il bastone a terra. In alternativa al bastone, possono essere utilizzati un paio di manubri, aumentando così il peso da sollevare.
Vi sono poi i classici piegamenti sulle braccia. Durante l’esercizio è importante ricordarsi di mantenere la schiena piatta, gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna.
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